для ног

Мышцы голени

Задняя поверхность голени состоит из двух мышц: икроножной и камбаловидной. В икроножной мышце преобладают белые волокна, следовательно её прогресс проходит при работе в интервале 10-12 повторений в подходе с тяжелыми весами. Камбаловидная же лучше откликается на работу в высокоповторном режиме с фиксацией в пиковой точке и точке максимального растяжения с 16-20 повторениями в подходе.
Подробнее

Бицепс бедра

Проработка антагониста квадрицепса - бицепса, строится по противоположному принципу. Вместе с ним в работу  активно включаются полуперепончатая и полусухожильные мышцы, в каждой из которых преобладают белые волокна. Поэтому вся мышечная совокупность отлично прогрессирует при работе с большими весами в низкоповторном режиме (6-8 повторений в подходе)
Подробнее

Квадрицепс

В мышцах передней поверхности бедра преобладают красные волокна, следовательно наиболее оптимальным подходом является использование большого количества повторений с весами, которые позволяют технично выполнить 16-21 повторение и при этом позволяют делать последние 4 повторения максимально тяжелыми при условии сохранения техники. Однако анатомические особенности некоторых атлетов могут предполагать прогресс в объемах и качестве при работе в тяжелом низкоповторном режиме.  
Подробнее