bfbb@bfbb.by / Мы на G+ / +375 17 283-07-43 / +375 44 796-20-43
Белорусская Федерация Бодибилдинга и Фитнеса
Жиры (жирные кислоты)
Жиры – это органические соединения, которые состоят из эфиров глицерина и жирных кислот.
В организме человека выполняют структурную, энергетическую и транспортную функции.
Жиры являются основным составляющим клеточной мембраны, а в жировых клетках храниться основной долгосрочный энергетический запас организма. Участвуют в метаболических процессах аминокислот, жирорастворимых витаминов и минералов.
По своему строению жиры подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. В зависимости от перенасыщения молекулы водородом.
Ненасыщенные жиры находятся в жидком состоянии (за исключением авокадо), называются маслами. И имеют все вышеперечисленные свойства жиров. Помимо них снижают уровень холестерина в крови, нормализируют кровяное давление, снижают утомляемость, улучшают качество кожи, волос и ногтей, способствуют анаболизму и снижению собственной жировой прослойки, борются с воспалительными процессами, участвуют в защите суставов от изнашивания.
Ненасыщенные жиры включают в себя жирные кислоты Омега 3 Омега 6 Омега 9
Продукты, содержащие ненасыщенные жиры:
- Рыба и морепродукты
- Растительные масла(кроме тропических)(Оливковое, льняное, кунжутное, авокадо)
- Орехи(Фундук, грецкий, кешью)
- Семена(подсолнечника, кунжута, пшеницы)
- Бобовые(соевые бобы, арахис)
- Ненасыщенные жиры должны составлять не менее 15% от общего количества потребляемых жиров.
Насыщенные жиры при комнатной температуре находятся в твердом состоянии. Являются вредными для организма, так как способствуют сужению просвета артерий, повышение уровня холестерина в крови, замедление метаболических процессов, имеют большой энергетический потенциал на единицу объема, что ведет к увеличению собственной жировой прослойки в теле.
Наиболее распространенные виды насыщенных жиров:
- Маргарин(кондитерские изделия, фастфуд,)
- Животные жиры (кроме рыбьего)(молочные продукты, жирные сорта мяса, шоколад)
- Пальмовое и кокосовое масло (добавляются в молочные продукты и кондитерские изделия промышленного производства)
- Необходимы организму в малых дозах, так как являются источником холестерина, который является основной структурной единицей для образования некоторых гормонов.
- Количество насыщенных жиров не должно превышать 6% от суточного объема потребляемых калорий.
Суточная норма потребления жиров составляет:
- Для обычного человека – 0,2-0,5 г/кг массы тела
- Для человека, ведущего активный образ жизни – 0,3-0,6 г/кг
- Для людей, занимающихся силовыми видами спорта – 0,5 – 1,5 г/кг (С обязательным присутствием 10-20% ненасыщенных жиров)
- Для атлетов в массонаборный период – 0,5 – 1,5 г/кг (С обязательным присутствием 10-20% ненасыщенных жиров)
- Для атлетов в период сушки – 0,1 – 0,3 г/кг (С акцентом на ненасыщенные жиры 55-70%)
