bfbb@bfbb.by / Мы на G+ / +375 17 283-07-43 / +375 44 796-20-43
Белорусская Федерация Бодибилдинга и Фитнеса
Питание до и после тренировки
Питание, являющееся одним из столпов телостроительства, обеспечивает нас необходимой энергией, транспортом и строительным материалом для тела. Именно потому и следует уделять ему достаточное количество внимания, особенно то, что употребляется в пищу до и после тренировки.
Так как тренировки с отягощениями являются достаточно энергозатратным процессом, сопровождающимся катаболическими процессами, очень важно грамотно загрузиться перед тренировкой необходимыми нутриентами и погасить эти самые катаболические процессы после неё, запустив анаболические процессы в направлении восстановления и мышечной массы.
Для начала рассмотрим сам процесс тренировки с отягощениями. Анаэробные нагрузки существенно нагружают организм и по истощении креатиновой энергетической системы, начинается достаточно большое потребление организмом свободных аминокислот, следовательно необходимо, чтобы уровень тих самых аминокислот в крови был достаточный. Аминокислоты организм получает за счет расщепления белка в кишечнике. Само расщепление белка – достаточно длительный и энергоемкий процесс. Следовательно загрузка белковой пищей должна быть минимум за 5 и максимум за 3 часа до тренировки, чтобы успел сформироваться необходимый запас аминокислот и при этом организм прекратил тратить энергию на расщепление белковых структур. Предпочтение лучше отдать белкам средней скорости усвоения(говядина, курица, индейка) и при необходимости загрузиться перед тренировкой аминокислотами BCAA за 10-20 минут до начала занятий.
Следом за креатином в дело вступает гликоген, который формируется из углеводов и глютамина. Следовательно имеет смысл сделать загрузку медленными углеводами(рис, гречка) за 1,5 часа до тренировки, чтобы в крови было достаточное количество глюкозы для достаточного количества энергии во время тренировки.
После тренировки необходимо как можно скорее восполнить запас аминокислот в организме. Для этого отлично подойдет изолят или гидролизат сывороточного белка, который быстро усваивается организмом, восстанавливая аминокислотный запас. При необходимости так же можно принять глютамин и аминокислоты BCAA.
Через 1 – 1,5 часа имеет смысл добавить в рацион белок со средней или длительной скоростью усвоения(говядина, курица, яйца) в сочетании с ненасыщенными жирными кислотами(омега 3-6-9), которые являются структурной и транспортной единицей в организме, а так же загрузиться медленными, волокнистыми углеводами(рис, гречка, кус-кус)(если только это не период сушки, когда потребление углеводов строго ограничено) и клетчаткой(овощи или отруби).
Перед сном необходимо загрузиться медленными белковыми структурами. Для этого идеально подходит творог 3-6 % жирности, казеиновый белок которого усваивается достаточно долго, сохраняя при этом нужный фон аминокислот и создавая необходимые условия для увеличения секреции гормона роста в период сна.
Идеальным вариантом будет составление индивидуального рациона питания, исходя из целей в спорте, а так же особенностей организма. Рекомендуем обратиться для этого к компетентному тренеру и диетологу.
