bfbb@bfbb.by / Мы на G+ / +375 17 283-07-43 / +375 44 796-20-43
Питание, являющееся одним из столпов телостроительства, обеспечивает нас необходимой энергией, транспортом и строительным материалом для тела. Именно потому и следует уделять ему достаточное количество внимания, особенно то, что употребляется в пищу до и после тренировки.
Так как тренировки с отягощениями являются достаточно энергозатратным процессом, сопровождающимся катаболическими процессами, очень важно грамотно загрузиться перед тренировкой необходимыми нутриентами и погасить эти самые катаболические процессы после неё, запустив анаболические процессы в направлении восстановления и мышечной массы.
Для начала рассмотрим сам процесс тренировки с отягощениями. Анаэробные нагрузки существенно нагружают организм и по истощении креатиновой энергетической системы, начинается достаточно большое потребление организмом свободных аминокислот, следовательно необходимо, чтобы уровень тих самых аминокислот в крови был достаточный. Аминокислоты организм получает за счет расщепления белка в кишечнике. Само расщепление белка – достаточно длительный и энергоемкий процесс. Следовательно загрузка белковой пищей должна быть минимум за 5 и максимум за 3 часа до тренировки, чтобы успел сформироваться необходимый запас аминокислот и при этом организм прекратил тратить энергию на расщепление белковых структур. Предпочтение лучше отдать белкам средней скорости усвоения(говядина, курица, индейка) и при необходимости загрузиться перед тренировкой аминокислотами BCAA за 10-20 минут до начала занятий.
Следом за креатином в дело вступает гликоген, который формируется из углеводов и глютамина. Следовательно имеет смысл сделать загрузку медленными углеводами(рис, гречка) за 1,5 часа до тренировки, чтобы в крови было достаточное количество глюкозы для достаточного количества энергии во время тренировки.
После тренировки необходимо как можно скорее восполнить запас аминокислот в организме. Для этого отлично подойдет изолят или гидролизат сывороточного белка, который быстро усваивается организмом, восстанавливая аминокислотный запас. При необходимости так же можно принять глютамин и аминокислоты BCAA.
Через 1 – 1,5 часа имеет смысл добавить в рацион белок со средней или длительной скоростью усвоения(говядина, курица, яйца) в сочетании с ненасыщенными жирными кислотами(омега 3-6-9), которые являются структурной и транспортной единицей в организме, а так же загрузиться медленными, волокнистыми углеводами(рис, гречка, кус-кус)(если только это не период сушки, когда потребление углеводов строго ограничено) и клетчаткой(овощи или отруби).
Перед сном необходимо загрузиться медленными белковыми структурами. Для этого идеально подходит творог 3-6 % жирности, казеиновый белок которого усваивается достаточно долго, сохраняя при этом нужный фон аминокислот и создавая необходимые условия для увеличения секреции гормона роста в период сна.
Идеальным вариантом будет составление индивидуального рациона питания, исходя из целей в спорте, а так же особенностей организма. Рекомендуем обратиться для этого к компетентному тренеру и диетологу.
Последние комментарии
Читать дальше
Читать дальше
Читать дальше
Читать дальше
Читать дальше
Читать дальше
Читать дальше
Читать дальше
Читать дальше
Читать дальше
Читать дальше
Читать дальше
Читать дальше
Читать дальше
Читать дальше
Читать дальше
Читать дальше
Читать дальше
Читать дальше
Читать дальше